Член Правления РОО «Костромское землячество» Каширин А.П.
пробежал 1300 км на лыжах с начала лыжного сезона.
Накануне «Лыжни России 2023» Александр Петрович поделился
многолетним опытом с начинающими лыжниками:
На протяжении 14 лет занимаюсь лыжами увлечённо, можно сказать, что
серьёзно, потому, что получаю от этого большое удовольствие, узнаю много
нового для себя. Всё фиксирую, веду анализ тренировок, работаю над
слабыми местами, много изучаю, строю планы тренировок. Сам я
физкультурник и раньше лыжами не увлекался, но занимался другими
видами спорта, поэтому кое-какая физическая подготовка имеется.
У меня в этом году сезон начался 18 ноября 2022 года, когда выпал первый
снег и лёг окончательно. Был недельный перерыв на новогодние каникулы.
Потом бегал в мороз, получил обморожение нижней части лица (не стал
надевать маску и шарф), затем, после оттепели, когда трасса обледенела,
было два падения, в результате которых, получил серьёзную травму лица,
плеча и груди.
Катаюсь 7 раз в неделю уже третий месяц, но к более – менее ощутимым
объёмам (на данный момент для меня это 25 км за тренировку) подошёл
только сейчас. В начале сезона катал только по 10-12 км за тренировку.
С учётом всех накладок накатал за этот период 1300 км.
По моим расчётам, до конца сезона должен накатать столько же.
Традиционно, закрываем сезон «гонкой в шортах» 8 – 10 апреля.
Вопрос. Сколько км нужно накатать за зимний сезон лыжнику?
Есть общепринятое мнение – 3000 км, чтобы быть уверенным в том, что
доедешь на финише на марафонской дистанции. Но, лично мое мнение,
насчет 3000км в сезон – это круто. Нужно помнить простое правило, что
лучше быть умным лентяем, чем глупым трудоголиком. И слишком сильно
не перегружать организм. Тут кому-то дано, а кому-то нет… Этот набег могут
себе позволить лыжники без личной жизни, без семей, без работы, без
прочих увлечений и интересов. Успеть намотать такой объём за сезон
простому любителю, даже при условии, что есть желание и силы,
практически невозможно.
Вопрос. Получается, что простому любителю путь на соревнования
закрыт?
Привожу самый простой теоретический план (все данные сильно усреднены)
подготовки к соревнованиям. Если каждый день бегать зимой на лыжах по 3
часа, то получается 360 часов подготовки за четыре зимних месяца. Средняя
скорость допустим 12 км/час. В теории получаем цифру 4320км.
Если хотите выходной раз в неделю – отнимайте 48 часов, если два выходных
– отнимаем 98 часов и т.д.
Но цифры – малоинформативный показатель, если не знаешь уровень своей
общефизической подготовки и степень тренированности. Любители лыж,
обычно за тренировку, пробегают 20-25-30 км. И это не обязательно без
остановки. Можно пробегать по такой схеме: пробежать 2-3 км – разминка,
потом 10 км – в темпе 80% от максимума, потом отдых 10-15 минут, потом 10
км – стараться в темпе 100%, потом чай с клюквой, перекус и домой.
Вопрос. Какие нормы существуют для профессиональных спортсменов?
Квалификация спортсмена и годовые объемы:
Начинающий 150-250 часов. Средний 200-350 часов. Претендент на победу в
своей возрастной группе 250-500 часов. Элитный спортсмен 400 -700 часов.
Спортсмен мирового класса 700-1000 часов.
Учитывать тренировочные объемы за год не совсем некорректно. В принципе можно ввести приводящие коэффициенты. Приводить годовой объем к беговым километрам. Лыжные километры умножать на 0,7, лыжероллерные на 0,5, велосипедные на 0,3. Цифры приведены условные. Каждый может проанализировать свои тренировки и вывести собственные коэффициенты.
Вопрос. Как и в какие сроки можно подготовиться к марафону?
Самое сложное в марафоне – заранее определить свой темп. Тут только опыт
поможет. Когда хорошо знаешь свой организм, знаешь, на какой результат
можешь рассчитывать, смело можно бежать. Связь объемов с результатами
сильно зависит от особенностей организма и возраста. Например, лыжник
до 50 лет очень легко может набрать форму, пробежав 300-500 км. После 55
лет, чтобы начать нормально бежать, надо уже где-то 600-700 км, а то и
1000. Бежать марафон нужно быстрее 4 мин/км, или хотя бы стараться
держать такую скорость. В общем, все индивидуально. Лично мое мнение –
1000 км за зиму – хороший объем для работающего лыжника -любителя.
Надо бы часов хотя бы 6 в неделю летом и зимой, хотя бы соточку в неделю,
это немного. А с другой стороны, что вам мешает проехать на тренировке
километров 40 и, в зависимости от самочувствия, подумать о марафоне?
Вопрос: сколько километров в среднем накатывает лыжник – гонщик
(КМС, МС) за месяц на лыжах?
Каждый день лыжник должен проходить по 30-50 км. В неделе 5 дней, два
дня на отдых – обязательно, вот и считайте 150 – 250 км. За месяц не трудно
узнать, сколько это будет. Но ход лыжника не одинаков. Один или два дня он
делает ускорение, т.е. проходит допустим трассу, в зависимости от пола, 7,5
км – женщины и 15 км – мужчины, как на соревнованиях, т е. контрольный
пробег. Здесь нужно учитывать период и как занимается спортсмен. Можно
тренироваться в условиях сбора, а можно в домашних (в домашних можно
делать 2 тренировки, можно одну). Есть соревновательный,
предсоревновательный период, вкатка. Условий много. В среднем выходит
около 800 км в условиях сбора и меньше в домашних условиях.
Вообще, сколько километров, это не совсем корректный вопрос. Тренировки
применяются разноплановые, в том числе и технические. В общем, это
выглядит так: 300 часов в год это уровень разрядника, 400 часов в год это
КМС – МС, лидеры КМ и ОИ порядка 700-800 часов в год.
Российский лыжник, чемпион мира в скиатлоне Александр
Большунов рассказал о том, сколько километров он пробегает в год на
лыжах. По словам лыжника, у него все тренировки — любимые, ему бы
хотелось развиваться во всех направлениях. «По объему около 11−12 тыс. км
в год. На лыжероллерах провожу больше всего времени, даже больше, чем на лыжах, потому что основные тренировки летом. Зимой соревнования,
тренироваться некогда», — отметил спортсмен. Также Большунов
подчеркнул, что он является главным соперником для самого себя. «Если
могу себя обыграть, то соперников обыграю на 100%», — отметил лыжник.
